FISICOCONSTRUCTIVISMO

Indicaciones.

1. Un programa con una duración de un mes.
2. Se trabajara durante seis días consecutivo, realizando la rutina del primer día en dos ocasiones.

Día 1 Hombros

Lateral con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 25lbs

Frontal con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 25 lbs

Posterior con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 20 lbs

Abdominales variados: 200-300rep.

Al final trabajar cardio vascular: 30min.

Día 2 Espalda

Jalón con polea tras nuca: 5-6x 15-20rep

Jalón con polea invertido con agarre estrecho: 5-6x 15-20rep.

Remo con barra t: 5-6x 15-20rep.

Abdominales variados. (Hiperextension)

Al final trabajar cardio vascular: 30 min.

Dia 3 Piernas

Extensores: 5-6 x 15-20rep.

Sentadillas con barra: 5-6 x 15-20rep

Flexores: 5-6 x 15-20rep

Peso muerto medio: 5-6 x 15-20rep

Pantorrillas con barra de pie: 5-6 x 15-20rep

Pantorrillas sentados: 5-6 x 15-20rep.

Abdominales variados.

Al final trabajar Cardio vascular: 30min.

Día 4 Pectorales

(Concentrarse en una sesión sobre horizontal, inclinado, declinado)

Pres con barra: 5-6 x 15-20rep

Pres con mancuerna giradas: 5-6 x 15-20rep

Apertura con mancuerna: 5-6 x 15-20rep

Abdominales variados con lagartijas variadas.

3-10rep.

Al final trabajar Cardio vascular: 30min.

Día 5 Brazos

BICEPS

Alt con mancuerna en banco recto: 5-6 x 15-20rep.

Bíceps con barra Z 21: 5-6 x 15-20rep.

TRICEPS

Tríceps en poles con cuerdas: 5-6 x 15-20rep.

Patada de mula en polea con la bola de agarre: 5-6 x 15-20rep.

ANTEBRAZOS

Barra normal-invertido: 5-6x 15-20rep.

Abdominales variados- con fondos de brazos (agarre cerrado)

Al final Cardiovascular: 30min.

RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS

1. Reducir las grasas, evitar las comidas fritas.
2. Los carbohidratos en forma de pan se puede consumir hasta medio día, las comidas restantes los licuados en agua y la ultima comida es proteínas (carnes de res, pescado, pollo) con ensaladas.
3. En las mañanas desayunar carbohidratos( arroz, frijoles, lentejas, cereales y semillas con el licuado)
4. En la tarde consumir almendras, nueces y de sentir cansancio consumir una fruta. Se puede consumir refrescos Light uno al día)