ENTRENAMIENDO DE LA FUERZA EN EL CAMPO DE LA SALUD

By Eddie Roldan |

Hasta la publicación de los trabajos de DeLorme y Watkins (1948), el entrenamiento de la fuerza no comienza a ser investigado científicamente. Tras la II Guerra Mundial, DeLorme y Watkins demostraron la importancia de los "ejercicios de resistencia progresiva" en el incremento de la fuerza muscular y de la masa muscular (hipertrofia) para la rehabilitación del personal militar. De esta forma, desde comienzos de la década de los años cincuenta y en la de los sesenta, el entrenamiento de fuerza se convirtió en un campo de interés para la comunidad científica, médica y deportiva (Berger, 1962; 1962; 1963; Capen, 1950; 1956).

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado como el método más efectivo para desarrollar la fuerza muscular, y actualmente es recomendado por las principales organizaciones mundiales con responsabilidades e intereses en materia de salud para la mejora del fitness y de la misma (American College of Sports Medicine, 1998; American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, 1999; American Heart Association, 1995; Pollock, Franklin, Ballady, 2000; Pollock, Vincent-The President's Council on Physical Fitness and Sports, 1996).

El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando está incorporado a un programa completo de fitness (esto es, que incluye también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular (Goldberg, 1989; Goldberg et al., 1984; Hurley et al., 1988; Jackson et al., 1985), con la diabetes no-insulinodependiente (Miller, Sherman, Ivy, 1984) y con el cáncer de colon (Koffler et al., 1992); previene la osteoporosis (Gutin, Kasper, 1994; Layne, Nelson, 1999); facilita la pérdida y/o el control del peso (Evans, 1999; Katch, Drum, 1986; Wilmore, 1974); mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz (Evans, 1999; Ghilarducci et al., 1989; Stewart et al., 1988); y fomenta el bienestar psicológico (Ewart, 1989; Stewart et al., 1988).

En el Informe de Toma de Posición del American College of Sports Medicine sobre "La Cantidad y Calidad de Ejercicio Recomendado para Desarrollar y Mantener el Fitness Cardiorrespiratorio y Muscular y la Flexibilidad en Adultos Sanos" (1998), la recomendación inicial respecto al trabajo de fuerza consistía en realizar una serie de 8-12 repeticiones, en 8 a 10 ejercicios, incluyendo un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares; en el caso de personas ancianas o muy débiles, debían realizarse 10 a 15 repeticiones por serie. Este programa inicial ha demostrado ser efectivo para mejorar el fitness músculo-esquelético en sujetos previamente desentrenados durante los primeros 3 ó 4 meses de entrenamiento (Carpenter, Graves, Pollock, et al., 1991; Coleman, 1977; Feigenbaum, Pollock, 1999; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001). No obstante, esta recomendación inicial del ACSM no incluía ningún tipo de indicación para la prescripción del entrenamiento de fuerza orientado a aquellos sujetos que querían progresar en el desarrollo de las distintas características entrenables del fitness músculo-esquelético (fuerza muscular, resistencia muscular, potencia muscular, etc).

Ahora bien, en febrero del pasado año (2002) el propio ACSM ha publicado en su revista, el Medicine & Science in Sports & Exercise (vol. 34, nº 2, pp. 364-380), un nuevo Informe de Toma de Posición en donde se recogen las principales indicaciones para la progresión del entrenamiento de la fuerza en sujetos de nivel principiante, intermedio o avanzado, en base a la información disponible hasta el momento. Se trata del "ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults", desarrollado por un grupo de expertos encabezado por el prestigioso Dr. William J. Kraemer, y en donde han participado además: Kent Adams, Enzo Cafarelli, Gary A. Dudley, Cathryn Doly, Matthew S. Feigenbaum, Steven J. Fleck, Barry Franklin, Andrew C. Fry, Jay R. Hoffman, Robert U. Newton, Jeffrey Potteiger, Michael H. Stone, Nicholas A. Ratamess, y Travis Triplett-McBride.

Este importante e interesante documento sin duda alguna modificará la concepción del entrenamiento de la fuerza orientado a la población general en la próxima década, constituyéndose en un elemento de referencia, análisis y reflexión básico para los profesionales de la actividad física que desarrollen su actividad en el campo de la salud. En él se recogen una serie de conceptos fundamentales en relación a la prescripción y progresión en todo programa de entrenamiento de la fuerza, que consideramos merecen ser revisados brevemente.

RUTINA PARA DEFINICION MUSCULAR

By Eddie Roldan |

Indicaciones.

  1. Un programa con una duración de un mes.
  2. Se trabajara durante seis días consecutivo, realizando la rutina del primer día en dos ocasiones.

Día 1 Hombros

Lateral con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 25lbs

Frontal con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 25 lbs

Posterior con mancuerna: 5-6x 15-20rep. Peso máx. 20 lbs

Abdominales variados: 200-300rep.

Al final trabajar cardio vascular: 30min.

Día 2 Espalda

Jalón con polea tras nuca: 5-6x 15-20rep

Jalón con polea invertido con agarre estrecho: 5-6x 15-20rep.

Remo con barra t: 5-6x 15-20rep.

Abdominales variados. (Hiperextension)

Al final trabajar cardio vascular: 30 min.

Dia 3 Piernas

Extensores: 5-6 x 15-20rep.

Sentadillas con barra: 5-6 x 15-20rep

Flexores: 5-6 x 15-20rep

Peso muerto medio: 5-6 x 15-20rep

Pantorrillas con barra de pie: 5-6 x 15-20rep

Pantorrillas sentados: 5-6 x 15-20rep.

Abdominales variados.

Al final trabajar Cardio vascular: 30min.

Día 4 Pectorales

(Concentrarse en una sesión sobre horizontal, inclinado, declinado)

Pres con barra: 5-6 x 15-20rep

Pres con mancuerna giradas: 5-6 x 15-20rep

Apertura con mancuerna: 5-6 x 15-20rep

Abdominales variados con lagartijas variadas.

3-10rep.

Al final trabajar Cardio vascular: 30min.

Día 5 Brazos

BICEPS

Alt con mancuerna en banco recto: 5-6 x 15-20rep.

Bíceps con barra Z 21: 5-6 x 15-20rep.

TRICEPS

Tríceps en poles con cuerdas: 5-6 x 15-20rep.

Patada de mula en polea con la bola de agarre: 5-6 x 15-20rep.

ANTEBRAZOS

Barra normal-invertido: 5-6x 15-20rep.

Abdominales variados- con fondos de brazos (agarre cerrado)

Al final Cardiovascular: 30min.



RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS

  1. Reducir las grasas, evitar las comidas fritas.
  2. Los carbohidratos en forma de pan se puede consumir hasta medio día, las comidas restantes los licuados en agua y la ultima comida es proteínas (carnes de res, pescado, pollo) con ensaladas.
  3. En las mañanas desayunar carbohidratos( arroz, frijoles, lentejas, cereales y semillas con el licuado)
  4. En la tarde consumir almendras, nueces y de sentir cansancio consumir una fruta. Se puede consumir refrescos Light uno al día)

FISICOCULTURISMO

By Eddie Roldan |


El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo muscular del ser humano. Desde este punto de vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque su finalidad es notoriamente diferente. Este deporte tiene sus primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se usaban pesos de manos para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas. Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían llevarnos a la Grecia Clásica donde el cuerpo humano tuvo una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado podemos observarlo en múltiples representaciones escultóricas: Hércules, Lacoonde,Frisos con guerreros, etc.

La palabra culturismo procede del francés para designar a este deporte que tuvo en Francia en los siglos XVII y XIX como lugar y fechas de nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la estética, palabra que entronca d
irectamente con la cultura física, esto es, culturismo que hoy en día conocemos por su variante deportiva de competición principalmente.

COMPETICION

Los culturistas ejecutan poses frente a un jurado, que asigna puntuaciones y otorga títulos como los de Mister Universo o Mister Olympia. La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos rondas, la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte recibe el nombre de Final o Competición, se dejan entre 5 y 6 finalistas que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres.

ALGUNAS POSES DE LA COMPETENCIA (Pulsa click de mouse sobre el video para verlo)
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CULTURISMO FEMENINO

Aunque en sus inicios fue un deporte exclusivamente para hombres, en la década de los ochenta comenzaron a surgir competiciones femeninas.En ciertos países, las mujeres que practican el culturismo tienden a provocar un cierto rechazo social, debido a preconcepciones culturales sobre la feminidad. Este hecho provocó una evolución del culturismo femenino y la aparición de nuevas modalidades donde se da mayor relevancia a las formas femeninas que al tamaño y definición en sí. Esto es, más cerca de la imagen de feminidad que la sociedad suele entender como aceptable. Estas modalidades son la reciente Bodyfitness o Figuras y el Fitness, en la que las competidoras demuestran además habilidades físicas y coreográficas. Una buena figura y un cuerpo bien definido.


DOPAJE

A pesar de que ninguna federación fomenta su uso y de que su circulación y comercialización está fuertemente regulada, la mayoría de los competidores profesionales (práctica extendida en todos los deportes profesionales y algunos culturistas aficionados utilizan drogas para aumentar notoriamente su masa muscular, su rendimiento físico y su definición muscular.

De entre ellas las más usadas son las hormonas sintéticas comúnmente conocidas como esteroides anabólicos o simplemente esteroides. Además de estos suelen administrarse otros tipos de drogas dopantes como diuréticos, insulina, hormona del crecimiento, eritropoyetina, análogos de hormonas ganadotrópicas, psicoestimulantes, simpaticomiméticos, etc.

Para contrarrestar los efectos adversos, suele usarse protectores hepáticos e inhibidores de la enzima aromatasa, aunque este último, suele ser riesgoso.

En cuanto al uso de las mismas por parte de individuos sanos y en dosis generalmente superiores a las terapéuticas, el abuso de estas drogas provoca efectos secundarios adversos a nivel óseo, inmunológico, cardiovascular, hormonal y psicológico.

También existen competiciones donde se realizan controles anti-doping a los participantes. De esta manera, sólo pueden competir aquellas personas que no hayan consumido sustancias prohibidas, dando lugar a las competiciones de culturismo natural.